La dieta sana? È questione di porzioni

• Fotogallery: La dieta sana? È questione di porzioni

Noi siamo quello che mangiamo: il nostro corpo è composto da acqua, dai sali minerali che formano lo scheletro, dai grassi delle membrane cellulari, dagli zuccheri che nutrono le cellule, dalle proteine che sono i mattoni dei nostri tessuti, dai muscoli e dal sangue. Tutte sostanze che introduciamo tramite gli alimenti e che il nostro apparato digerente scompone utilizzandoli secondo le sue necessità. Ma quanti di noi hanno un’idea di quanti grammi di grassi o di proteine mangiamo giornalmente? La dietologia occidentale ha trovato la risposta – al momento la più valida dal punto di vista scientifico – di quanti grammi di sostanze nutritive ci servono (i cosiddetti fabbisogni) per garantire nel modo migliore all’organismo l’energia di cui ha bisogno.

Come spesso si sente ripetere dagli addetti ai lavori, le calorie giornaliere devono essere così ripartite: il 55-60% deve provenire dai carboidrati, il 25-30% dai grassi e il rimanente 15% dalle proteine. Tuttavia, noi non mangiamo nutrienti «puri», ma ogni alimento è come un’orchestra, la cui melodia è il risultato di tanti elementi diversi, sebbene talvolta un gruppo di questi possa essere più numeroso degli altri. Ma sempre di orchestra si tratta. Nella prassi comune, invece, si tende a identificare un gruppo di cibi col suo nutriente più rappresentato, dimenticando gli altri. Spesso pane, pasta e i cereali in genere vengono chiamati in alternativa carboidrati, senza tener conto che in realtà i chicchi di cereali – specie se integrali – sono anche una fonte proteica, vitaminica e minerale da non trascurare. Oppure che pesce e carne siano solo proteine (mentre contengono grassi importanti, acqua, talvolta zuccheri) o le verdure solo fibre (hanno anche carboidrati, vitamine, sali e un po’ di proteine).

Tornando al paragone musicale, nutrirsi in modo equilibrato vuol dire diventare direttori d’orchestra che valorizzano tutti gli strumenti, ottenendo una buona sonorità senza che alcuni sovrastino gli altri. Ci saranno strumenti più presenti – i cibi di tutti i giorni – e strumenti che suonano più di rado, ma l’importante è che vengano suonate tutte le note. Proprio questa grande varietà permette di evitare eccessi alimentari, ma anche diete troppo ripetitive, che daranno ben poca «armonia» al nostro corpo.

Dalla teoria alla pratica

Per riuscire a tradurre in concetti pratici e comprensibili da tutti quanto detto finora, si è trovato una sorta di uovo di Colombo: i fabbisogni dei vari nutrienti sono stati convertiti in porzioni. Imparare a valutare - prima con la bilancia e poi con gli occhi - se un piatto di pasta è «a misura» o no del nostro fabbisogno energetico è senz’altro più facile. Il famoso concetto delle «5 porzioni di frutta e verdura al giorno» che tutti noi dovremmo consumare tutti i giorni per godere dell’effetto salutare e protettivo dei vegetali, è forse l’esempio più calzante di quanto parlare di porzioni sia immediato e comprensibile. Il lavoro di tradurre la teoria e portarla nella pratica è stato compiuto dall’Inran (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) che ha integrato le sue Linee guida, fornendo ai nostri connazionali le porzioni di riferimento alle quali fare riferimento quando ci si vuole nutrire in modo equilibrato.

Nelle due tabelle che vi presentiamo in questa pagina troviamo infatti riassunte tutte le regole sulle quali basare la nostra alimentazione. Viene rinforzato il concetto che: 1) la maggior parte dell’introito calorico proviene dai carboidrati, la base della nostra alimentazione sempre presente in tutti i pasti; 2) le porzioni di frutta e verdura devono essere almeno cinque; 3) in tutto il giorno non possiamo consumare più di 3 cucchiai (o 6 cucchiaini) di olio; 4) le porzioni degli alimenti proteici sono contenute.

La prima reazione alla lettura delle porzioni è: così piccole? Io mangio molto più formaggio o carne o pasta e così via. In effetti 70 grammi di carne o 100 di pesce sembrano pochi, ma dobbiamo sapere che una-due porzioni al giorno così coprono già il fabbisogno proteico della maggior parte delle persone che abbiano un peso normale. Anche i canonici 80 grammi di pasta possono sembrare pochi, ma se a questi aggiungiamo 50 grammi di pane, abbiamo un pasto più che nutriente, sia come energia che come carboidrati. Può anche darsi che accada l’opposto: ma io mangio meno di così eppure ingrasso! È possibile che, senza accorgervene, vengano assunte le calorie in modo sbilanciato: invece che dal pane o dalla pasta (visti ingiustamente dei «nemici» della linea) le calorie in più arrivano dai formaggi tutti i giorni o dal troppo olio con cui vengono condite le insalatone del pranzo.

Quante volte al giorno?

Non basta però dare un peso di riferimento delle porzioni, bisogna anche dire: quante volte al giorno? Nella seconda tabella dell’Inran che vi mostriamo, ecco la frequenza delle porzioni adattate per tre fabbisogni energetici di riferimento.

Il primo fabbisogno energetico è di 1700 Calorie, calcolato per i bambini dopo i sei anni, per le donne anziane con vita sedentaria e per le donne adulte che vogliano perdere un po’ di peso in modo molto graduale. Il secondo è di 2100 Calorie, adatto per le adolescenti e le donne adulte con attività lavorativa non sedentaria, e per gli uomini adulti con attività sedentaria. Il terzo è di 2600 Calorie, adatto per gli adolescenti dinamici, gli uomini adulti con attività lavorativa non sedentaria o moderata attività fisica. Dobbiamo aggiungere che dalla nostra esperienza, la vita sempre più sedentaria sta gradualmente abbassando i fabbisogni energetici delle persone, che perciò bruciano sempre meno calorie.

Non è infatti raro che una donna giovane abbia un fabbisogno medio di 1800 kcal: poco più di un bambino attivo.